太極拳的練法3
◎太極拳勢演化的歷史過程
一、太極拳式名的問題、釋義
二、解構傳統楊式太極拳
三、太極拳單式練習
四、大密集/密度的練習
五太極拳單操與組合操
(一) 單操
(二) 組合操
◎太極拳勢演化的歷史過程
據《楊式太極拳拳譜》所載，楊式太極拳老架共有15個套路，即：1)4個中架套路、2)2個提腿架套路、3)1個大架套路、4)1個小架套路、5)1個快架套路、6)1個4隅(ㄩˊ)捶套路、7)1個4路炮捶套路、8)1個13路炮捶套路、9)1個撩跨(挽，同腕)八掛掌套路、10)1個散手套路、11)1個1時短打套路。
目前世面上廣為傳播的是楊式85勢太極拳，這套拳勢是楊式太極拳第3代傳人楊澄甫晚年根據楊式太極拳中架簡化所定型的，由這套楊澄甫晚年所定型的太極拳又發展出：1) 「虛腿拳架」和2) 「實腿拳架」等兩個套路，初入門者，一般都先從「虛腿拳架」開始練，熟練後，再繼續練較須使力與較契合實用的拳式的「實腿拳架」。
演化的歷史過程/演化過程的歷史
這套楊式85勢太極拳在其演化過程中，經歷了3個階段：
1)最初由陳式太極拳演化為楊式太極拳為第1階段，稱為「太極拳一百單八勢」，被後人習慣地稱為「楊式108勢太極拳」；
2)到了楊式太極拳第二代傳人楊健侯後期和第三代傳人楊澄甫前、中期，則演變為「楊式81勢太極拳」，這一套拳，無非是將前一期的「楊式108勢太極拳」中，有許多重複的拳式，加以簡化。
3) 最後第三代傳人楊澄甫晚期，再發展為「楊式85勢太極拳」。
縱觀這3套具代表性的楊式太極拳套路中，不重複的的拳式動作，共有37個(不包括動作相同，名稱不同的動作)。
近代為適應社會競爭日趨激烈，工作壓力大與生活節奏快的實況，首先編排了24勢太極拳(李天驥於1,956年從楊式大架改編而來)，之後，又編排42勢太極拳、28勢太極拳、13勢太極拳等楊式簡化太極拳，其中以「楊式簡化24勢太極拳」及「楊式簡化13勢太極拳」，被廣泛傳習。
楊式簡化13勢太極拳的招式包括：
第一勢預備勢 第二勢起勢 第三勢攬雀尾
第四勢單鞭 第五勢勢步 第六勢上步七星
第七勢退步跨虎 第八勢轉身擺蓮 第九勢彎弓射虎、
第十勢進步搬攔捶 第十一勢如封似閉 第十二勢十字手、
第十三勢收勢。
楊式簡化24勢太極拳的招式包括：
1.起勢 2.野馬分鬃(左右左) 3.白鶴亮翅
4.摟膝拗步(右左右) 5.手揮琵琶 6.倒卷肱(右左右左)
7.左攬雀尾 8.右攬雀尾 9.單鞭
10.雲手(3次) 11.單鞭 12.高探馬
13.右蹬腳 14.雙峰貫耳 15.轉身蹬腳
16.左下勢獨立 17.右下勢獨立 18.左右穿梭
19.海底針 20.閃通背 21.轉身搬攔捶
22.如封似閉 23.十字手 24.收勢
楊式簡化28勢太極拳的招式包括：
第一勢起勢 第二勢左右野馬分鬃 第三勢提手上勢
第四勢白鶴亮翅 第五勢左右摟膝拗步 第六勢手揮琵琶
第七勢左右倒攆猴 第八勢左攬雀尾 第九勢右單鞭
第十勢左下勢 第十一勢右金雞獨立 第十二勢右攬雀尾
第十三勢左單鞭 第十四勢雲手 第十五勢單鞭
第十六勢右下勢 第十七勢左金雞獨立 第十八勢高探馬
第十九勢左右分腳 第二十勢轉身蹬腳 第二十一勢左右玉女穿梭
第二十二勢海底針 第二十三勢扇通背 第二十四勢轉身撇身捶
第二十五勢進步搬攔捶 第二十六勢如封似閉 第二十七勢十字手
第二十八勢收勢
◎楊式簡化28勢太極拳是由國家簡化24勢太極拳擴充而來，考慮到楊式太極拳傳統套路中，大部分動作均有左右勢，而
「攬雀尾」有「右攬雀尾」而沒有「左攬雀尾」，
「單鞭」有「左單鞭」而沒有「右單鞭」，
「下勢」有「右下勢」而沒有「左下勢」，
因此在楊式簡化28勢太極拳編排中增加了左攬雀尾」「右單鞭」「左下勢」等3勢，對國家簡化24勢太極拳套路的一種補充和完善。
王其和楊式太極拳13式簡化套路包括：
1.預備勢 2.起勢 3.上步七星掌
4. 攬雀尾 5.十字手單鞭 6.下勢
7.左金雞獨立 8右金雞獨立 9.擺蓮腿
10. 彎弓射虎 11.双抱捶 12.手揮琵琶
13. 收勢
黃和立著《《養生太極拳 – 原理和練法》計8勢
1.無極式 -- 立正不動的姿勢：有稱「預備式」「無極式/樁」「太極式/樁」等；(腳、手、胸背、頭)姿式要求；虛靈頂勁、沉肩垂肘、含胸拔背、鬆腰鬆胯
2.起勢 3.白鶴亮翅)右左右摟膝摟膝拗步；纏絲勁旋轉運動
4. (手揮琵琶)右左倒卷肱 5. (單鞭)左右雲手 -- 手肘呈圓形運動
6. (起勢)野馬分鬃 7.右下勢)右左玉女穿梭
8.合太極 – 收勢
一、太極拳式名的問題、釋義
懶扎衣、攬雀尾
掤/捧、捋/履、擠、按/推
二，解構傳統楊式太極拳
常見的傳統楊式太極拳套路，一般約在80(60)~108式之間，但其實是同一套拳架，只是各別招式的算法不同而已，例如：有的套路是將倒攆猴只算做一式，而有的套路則以左右分別計算。整個傳統太極拳套路，若將之拆解來看，其招式間之起承轉合，主要不外下列3套：
第1套
1.1 (上步)攬雀尾→掤/捧、捋/履、擠、按/推→(斜)單鞭→提手上勢→白鶴展翅→…
1.2上步)攬雀尾→掤/捧、捋/履、擠、按/推→(斜)單鞭→肘底捶→倒攆猴→斜飛勢→提手上勢→…
1.3(上步)攬雀尾→掤/捧、捋/履、擠、按/推→(斜)單鞭→左右雲手→單鞭→高探馬→左右分腳/轉身單擺蓮/十字蹬腳
1.3-2→單鞭→斜身下勢
(上步)攬雀尾→掤/捧、捋/履、擠、按/推→(斜)單鞭→左右雲手→單鞭→高探馬→左右分腳/轉身單擺蓮/十字蹬腳
(上步)攬雀尾→掤/捧、捋/履、擠、按/推→(斜)單鞭→左右雲手→單鞭→斜身下勢
(上步)攬雀尾→掤/捧、捋/履、擠、按/推→(斜)單鞭→左右雲手→單鞭
1.4(上步)攬雀尾→掤/捧、捋/履、擠、按/推→(斜)單鞭→左右野馬分鬃→上步攬雀尾→…
1.5(上步)攬雀尾→掤/捧、捋/履、擠、按/推→(斜)單鞭→玉女穿梭→上步攬雀尾→…
1.6(上步)攬雀尾→掤/捧、捋/履、擠、按/推→(斜)單鞭→斜身下勢→左右金雞獨立→倒攆猴→斜飛勢→提手上勢→…
1.6-2 →單鞭→上步七星→退步跨虎→轉身單擺蓮→彎弓射虎→進步搬攔捶
85式楊式傳統太極拳套路中出現了6次之多，包含3個攬雀尾和3個上步攬雀尾，兩者的區別是攬雀尾含左掤、右掤、捋/履、擠、按/推等5勢；而上步攬雀尾，並沒有左掤，只有右掤、捋/履、擠、按/推等4勢。
整個傳統太極拳套路中共出現10次之多(9個正單鞭和1個斜單鞭)
第2套
2.1提手上勢→白鶴展翅→左摟膝拗步→手揮琵琶→左右摟膝拗步→手揮琵琶→ 進步搬攔捶→…
2.2提手上勢→白鶴展翅→左摟膝拗步→海底針→扇通背/蟾通背→轉身譬身捶→進步搬攔捶→…
2.2-2 海底針→扇通背/蟾通背→轉身白舌吐信→進步搬攔捶→…
第3套
3.1進步搬攔捶→如封似閉→十字手→…
3.2進步搬攔捶→上步攬雀尾→…
三、太極拳單式練習
若把國際局勢想成/視為一場棋局，表面上每位選手都有一、二十種開棋的方法，但真正常用的方法不會太多，就3~5種而已，因為這一、二十種開棋的路數大部分都很不好，若真的採用這些棋路的話就可能會輸了；你棋下得越好，就越清楚可走得路數有那些，真正用到的棋步就越少；棋手越高明，路數越能預測。大師下棋步步為營，招招精準，直到最後才會拿出漂亮、出人意料之外的殺手鐧。
楊式太極拳為何需要做單式練習：楊式太極拳經第三代傳人楊澄甫改造後，拳套中已取消一些發力、震腿的動作，因此要能臻於實戰應用，必須在拳架中拆出單招練習的發勁技擊招式，加以鍛鍊。單式常見的有13個式子，可以只有1招，也可以有連著2~3招的，但左右式都要練，都是在走動中練習，一般是先出步，後出手，或者是手腳齊到(腳到手就到)，每式練2~3分鐘，即20~30次，設定一個假想敵，可走圈練習，也可在一條線上練習，八門勁法盡在其中/皆有體現。
楊健侯太極拳真傳下，常練的單式有13個式子：1)雙拍掌，2)擠式，3)按式，4)艄(ㄕㄠ)工搖櫓，5)捋/履採式，6)野馬分鬃，7)奪二肱，8)拗(ㄠˋ)步穿手，9)搬攔肘，10)雙鉸剪，11)左右衝，12)斬手、13)盤球手等。
太極拳拳架中的所有式子，隨自己習慣或老師之指導而有所不同決擇，都可以拿出來單練，適合單練常見的有：攬雀尾、雲手、提手上勢、手揮琵琶、摟膝拗步、搬攔捶、倒攆猴等。
1.攬雀尾：左懶扎衣(左捧/掤)、右懶扎衣(右捧/掤)、履/捋、擠、按、採、挒、肘、靠等為太極拳招式的精華，這八門勁法，都可作為單式來做練習。
捧/掤：1)由並步或開立步，抬左腿向左前方/前方邁/進步，成左弓步，同時抬起左臂由下向左前上方劃弧掤擊；右手向右下方按以襯/趁勢，勁要撐圓。2)身形、手臂回收，左腳墊半步，3)右腳上前經由左腳內側向右前方/前方上右步，成右弓步，同時抬起右臂由下向右前上方劃弧掤擊，左手向左下方按以襯/趁勢，勁要撐圓。出腿時要輕鬆自然，是以身帶腿，使腿很輕鬆地邁出去，努勁和勉強都是不對的；還要進一步練習轉身掉步，搶到對方的側面，練身法的上下相隨。
如此往反練習20~30次以上。步法是之字步，步子不要邁得太大，配合手臂、身形的動作。
履/捋：退步履，也可上步履，其他與捧/掤式同。履時的手法，可平履(即向左或右帶)、左下履、右下履。捋(ㄌㄜˋ)：用手抓住東西的某部分，向別的部分移動。
擠：上步擠，手臂與步法左右互換。
按/推：双手上步按。
採：双手退步採。
挒：双手退步挒。挒(ㄌ一ㄝˋ)：捺(ㄋㄚˋ)也，用手重按。捩(ㄌ一ㄝˋ)也，扭轉；回旋轉動；揑去、折斷。「永」字八法之一，向右斜下，近末端有波折提起。
肘：上步進肘。
靠：上步靠：可用上臂或用肩靠，或用背靠，或用臀靠，前進一步靠；或扣步轉身，發一下勁靠；是全身整体靠，不是單純用肩背靠，肩背只是接觸點。「靠」：倚傍，貼近的意思。也就是說「靠」是在双方近身時，使用來撞擊對手。
雲手多變：雲手是變化最方便的，可變1)提手上勢，變2)高探馬，變3)白鶴展翅，或其他都行，也就是說所有的式子都不是死的，是活的，都可隨機應變。
四、大密集/度的練習：
昔人想練拳有成，須從單操一個式子開始，打一個小時是常事，大密集/度的練習，簡單枯燥的重複動作，內心慢慢地打開接納、包容、感知，每個人會有不同的感受，帶來的效果是非常明顯的，在這過程中，身體所出現的各種感知/悟，大家一起討論個中(個人感受)的現象，發現拳論上言簡意賅所說的，原來就是指這樣，原來是要練到一個地步才能体會/才能領會！實踐的科學：師父領進門，修行在個人。
單操練習太極拳進門的第一關，從此腳上有路任你走。還要用實踐行動，懷疑的態度繼續探究拳論上所說的！這就是陽明心學的「事上磨」，從練習中逐漸達到動作流暢、舒展。
盤架子最重要的要求是「虛靈頂勁，頭頂一懸」，那麼其他的沉肩墜肘，鬆腰胯等便自然都能達到了，這就是「一處對便處處對」。
例如，頭頂懸(收下巴)，微收小腹，腳下自然/便就輕靈；盤拳時，還要想著手心有個小氣球，時時在手心中，心與手就一体了，發人時，把小氣球，扔出去，要用心/意識扔。
盤拳時，全身放鬆，以骨盤首先轉動，來帶動腰肩臂手，以及帶動腿足的動作。
太極拳行步功：
聽聞從前有位太極前輩曾用「左右摟膝拗步」這一個式子，前行2公里，然後再用「倒攆猴」打回來。
如果我們去掉/省掉摟膝拗步這個式子的手臂上的動作，以太極拳身法及摟膝拗步的步法要求，連續走上2公里，再以倒攆猴的步法走回來，這就是太極拳行步功了。
五、太極拳單操與組合操
單式的練習，主要是掤/捧、捋/履、擠、按/推、採、挒、肘、靠等的單獨練法。其中掤/捧、捋/履、擠、按/推，稱為四正手；採、挒、肘、靠，稱為四隅(ㄩˊ)手。正手與隅手，是指對敵所面對的方向/方位。隅：邊角；方角，指斜方向/位。
掤/捧：腳下是之字步，單手掤上後，前三後七，提前胯，力就發出去了。單練要有這個意識，來回地練。
捋/履：要用腰，不是用手臂；以腰帶，要向身外捋，別捋到自己身上來；捋實際上也是帶著掤的意思，四正手另外的擠、按，也是如此。
四隅(ㄩˊ)手單式有採、挒、迎面肘、後頂肘、左右肘、前後靠等，這些單式要走起來練，每樣練上幾趟/遍。
行拳盤架子時有要求，一式一式必須用意運行，將意貫注於手指，不能鬆懈，只是在動作轉關時，可有所變化，總之意必須貫足。盤架子，就是一個練丹田氣，練鬆沉，練貫氣的過程。
定式太極拳單操兼取武、郝、楊三家，採取17個式子，編為11組，每組動作可只做1~2次，也可反復操作3~5次。一組動作反復多次，就容易把姿勢做準確；要想增加運動量，可以增加反復次數，達到20~30次；運動量需要小者，可以減少次數，或只做1次。用這樣簡單的做好來打好基礎功夫，也有其好處，可以少記動作，多注意於姿式的準確和鬆柔圓緩的熟悉。
【附 -- 他山攻玉】若把國際局勢想成/視為一場棋局，表面上每位選手都有一、二十種開棋的方法，但真正常用的方法不會太多，3~5種而已，因為這一、二十種開棋的路數大部分都很不好，若真的採用這些棋路的話就可能會輸了；你棋下得越好，就越清楚可走得路數有那些，真正用到的棋步就越少；棋手越高明，路數越能預測。大師下棋步步為營，招招精準，直到最後才會拿出漂亮、出人意料之外的殺手鐧。
(一)單操
○預備式：傳統稱「無極式」，而用於練基本功時，叫做「站樁式」
練習太極拳所做的這個「站立」姿勢/拳式，目的是要充分地放鬆全身，整頓精神思緒，以達到忘我或接近忘我的境界，期能專心一意練拳，收到較理想的健身效果；這個以忘我、放鬆到極點為目的的拳式，因此稱為「無極式」。
個「站立」姿勢，在太極拳是為「無極式」或「站樁式」，表面上/外表上看起來非常簡單的，就是一般的站姿，但其實要達到姿勢挺拔、神采奕奕(神采飛揚、精神煥發 -- 形容人精神飽滿，容光煥發)的無極狀態，一點也不簡單。其動作的要求：
1) 兩腳(掌)左右分開，兩腳(掌)內側之間保持一個橫拳的寬度，腳尖向前平行站定；兩腳膝蓋微屈，且要意識到兩腳「稍微又有內八」，可讓腳掌內側呈現平行狀態。
2)兩臂自然下垂落於兩腿旁/外側，手掌中指輕輕貼放於大腿中線(褲縫線)附近。
3)有意識地微收小腹與下巴內收，可使骨盆用保持中正(不後傾、不前傾)，連帶的使脊椎也能保持自然S形曲線。
4)眼睛可半開半閉，也可望向很遠的地方；由於喉頭內收，所以眼睛一般是平視前方的極遠處 (前方約12公尺處)。
‧整理思緒1~2分鐘：先將意識盡量地放鬆到湧泉穴，或地下更深處，以及頭頂似有一線上提百會穴「頂頭懸」的功課，然後做「三點一線」「中正安舒」的功夫。
‧身體保持高度放鬆下的正直。
‧要意識到兩腳「稍微又有內八」，可讓腳掌內側呈現平行狀態。
‧練拳之初，先站一下「無極式」，等待相對靜止中慢慢培養由靜中產生一定的動而開始出現「太極」的因子，就變得非常重要了。
怎樣培養「無極」的狀態，再由「無極」產生「太極」的因子，就變得非常重要了。
‧收縮下巴的動作，又稱作伸、收動作，不僅可使身軀、頸部拉(長延)伸，而且能使的骨盆前傾形成中正位置，連帶地也使脊椎能保持自然S形曲線，以及自然地以鼻呼吸；相反的，下巴抬高時，骨盆會後傾而變成彎腰、駝背，甚至形成烏龜脖等不良姿勢，並且產生對身體不好的口呼吸。因此若要保持姿勢正確，使身體發揮最大的功能，必須隨時注意收縮下巴。
收縮下巴運動的要點，有三：1)點頭，2)下巴向後平移(向後縮)，3)眼睛平視前方。頭向上頂伸展頸部(充分伸展頸部脊椎)，頸椎形成自然的後屈。
‧收下巴動作，就是一個將椎間盤歸位，又能拉伸到頸部的小肌肉的非常簡單有效的運動：你可再也不必做什麼頭轉，一堆有的沒有的牽拉，做這個就夠了。只要神經一減壓，頸部肌肉也就自然放鬆了。
‧楊澄甫《太極拳体用全書》針對太極拳基本姿勢，也就是太極拳的預備勢/起勢，談到對身体各部位姿勢的標準：「太極拳預備動作之勢，立定時，頭宜正直，意含頂勁；眼向前平視，含胸拔背，不可前俯後仰，沉肩垂肘，兩手指尖向前，掌心向下；鬆腰胯，兩足直踏，平行分開，距離與肩相齊，尤要精神內固，氣沉丹田，一任自然，不可牽強。守我之靜，以待人之動，則內外合一，体用兼全。人皆於此勢易為忽略，殊不知練法用法，俱根本于此。望學者首當于此注意焉！」
此種站姿的站法稱為鬆靜功，也稱為無極樁，其站法：
1.調身：練習者依上述對身体各部位的要求來調身/調整身体姿勢：「虛靈頂勁，氣沉丹田，開胸張肘，鬆肩闊背，手指鬆垂，手心微向下向後，鬆腰鬆胯，臀部微斂，尾閭鬆垂，兩足自然分開平踏，足心吻地，關節微屈，全身放鬆。」身体前視：十字線平正，肩部與胯部不可左右歪斜，側視：也不可前俯後仰；頭有向上頂之意，但不可太過用意，如果用意太重，會使頸部僵硬，意氣上浮，導致全身相應出現問題/連帶出現問題。有意識地做開胸張肘，鬆肩闊背，自然就會出現氣沉丹田的感覺；臀部微斂，後腰凹陷處自會(稍微)鼓出(變平)，配合尾閭鬆垂與虛靈頂勁，脊柱會由S狀彎曲微微/稍微拉直；兩足涵虛，足心有吻地之意，但也同樣不要努力去貼地面，似乎有水乳交融的感覺，不要站成入地三尺，也不要站成水泥墩子。全身要放鬆到梢節。
2.調息：自然呼吸。一開始練習時，呼吸會有些粗重、不順暢，隨著時間延長，呼吸由粗到細，由快而慢，均勻細長；漸漸感覺氣息由肺部下達丹田，再達于腳，達於全身。
3.調心：調身、調息完畢，將意隨目光由遠處收回体內。內心平靜如水，不使有緊張之處。身体自然通透，似有似無，空空蕩蕩，虛無縹緲。頭部百會穴與天相接，腳心湧泉與地相通，身体、精神與天地相融，上下通達，內外通透
依鬆靜功的站姿，脊柱要保持正直，以頭頂百會穴領身体向天上跋起，如小草破土而出，如樹木向天空生長以爭取陽光；人好像一下子長高了，拔到極處，向回收縮下落。可以做下蹲和起立，起立時向上伸展，下蹲時向下收縮，同時也保持脊柱的直上直下，此練法甚至能讓人長高幾公分。
軀幹(胸腹)部：要保持正直(前視與側視)；伸展脊椎，儘可能使脊椎保持自然的S曲線：不屈不伸，自然中立的2個緩和S曲線，做法：下巴向後縮，小腹微用力內縮；脊椎自會伸展開來，頭自然就會往上提。
兩肩向左右自然伸展(別向後張)，使胸肺部張開；
沉肩垂肘：兩臂自然向下鬆垂(鬆垂)，兩肘微張，使腋下如夾一小氣球般，兩手掌心微向側後方，手指自然微曲；
頭頸部：頭要正直，意識上要有頂勁(感覺好像有根繩子，將頭往上拉)；兩眼目光向前平視(約看著身前12公尺處)；臉部表情微露出喜悅狀。
腿部：下身穩重
1.兩腳張開與髖(臀/胯)同寬；兩腳腳尖朝前，兩腳掌大致平行，男性腳跟與第二趾連線斜朝前在10o~15o間，女性則為5o~10o間；
並步立：兩腳腳尖向前，腳掌大致平行分開約5公分；
開立步：兩腳張開與髖(臀/胯)同寬，即兩腳2湧泉穴與肩膀2肩井穴一致。成川字步。
兩腳平踏如履薄冰；腳心(即湧泉穴)放鬆，腳底板就鬆了，5趾自然伸展，不要抓地，感覺像腳趾稍一用力抓地，腳下的冰就破裂了；
2.身体重心平均落在兩腳掌上：身体重心垂線通過腳踝平均落於兩腳掌，把腳底想像成一個倒三角形承載面，体重則集中在這三角形的重心，即大約湧泉穴的位置
3.兩膝自然微屈：膝蓋不要繃直，也不可過於彎曲。不管膝蓋是彎曲還是伸直，膝蓋與雙腳尖應始終保持在同一直線(的方向)上，即膝蓋須在相應腳的正上方，如雙腳腳尖朝前，膝蓋也應朝向前方，如腳轉動方向，膝蓋也會跟著轉動。膝蓋在正確位置時，受到了最佳保護。
‧身体重心平均落在兩腳掌上：把腳底想像成一個三角形承載面，三個頂點分別為腳跟、大腳趾與小腳趾突出的蹠骨關節，
‧双/兩腳平踏：足心吻地：要求5趾要輕、要鬆，有腳踏荷葉時之意，如履薄冰，這樣才是太極拳邁步如貓行的要求。太極拳老譜所用「十趾抓地」表示双足再練拳時的一種狀態，但這僅僅是指發力的一瞬間而言的；平時練拳時，應該腳踏實地，以意使兩足的湧泉穴與地面吻接，足跟與腳掌要自然地與地面接觸；練拳時，應意在足心，前進時足跟先落地，後退時則足尖先落地；轉動時一般以足跟為軸，轉動超過180o以上時，則以腳前掌為軸。
‧軍隊訓練的立姿：自然站立，双腳跟併攏，腳掌向外打開60o；兩手自然垂落於体側，中指貼著褲縫；也可兩手掌置於腹部。
‧虛靈頂勁：指頭頸要虛靈，所謂虛靈，意即頭有微向上頂之勁(頂勁)；頂大了/太過用力頂，身体其他各部位，就受牽連而僵硬。後脖子/頸背稍微靠著衣領，心中臆想頭頂與天相接；面帶微笑，這樣臉上的肌肉、皮膚及各部位，就不會緊張。
‧開胸闊背： 胸部就自然舒張，使氣血通暢，不要往裡收，是上下、左右、前後整体鬆開。
‧鬆肩張肘：把肩窩拉開，又有下沉意，肩就可自由活動；是向下向外/後鬆，肘不是向下墜著，張肘過頭了，就是翹肘，那就不對了；腋窩留有空隙像是挾著一個熱饅頭，不許夾癟，也不許掉。
‧氣沉丹田：胸腹部內的臟器放鬆，肌肉不緊張，小腹/下腹部鬆鼓，隨著呼吸自然起伏，內氣自然沉降；並不是向丹田(下腹部)壓氣，使腹部外鼓。
‧鬆腰胯：好像坐在一個高凳子上，不要故意使勁鼓腰，保持舒適的狀態。
‧尾閭鬆垂：即骨盆/盤不能向前兜起來，也不能向後翹起來，不能違背了鬆的意思；要被脊椎這根繩吊著向下垂，同時還要向四周鬆散。
‧手臂：手臂自然掛在肩膀上，由肩到肘到腕到手，骨節鬆開，好像小孩玩的竹節蛇玩具一樣，似連非連，似斷非斷。
‧双腳：兩腳膝蓋自然微屈站立。
‧腳踝鬆開：腿部肌肉不能吃力/出力
‧双腳平踏：如履薄冰，腳心放鬆，腳底板就鬆了，如履薄冰；不要5趾抓地，稍一用力，腳下的冰就裂了。不能把全身重量都鬆沉到腳上。腳底下有個圈，勁兒散開。
盤拳架子時，保持鬆沉豎直，自然就能做到中正安舒，「一身舒適為萬法宗」，也可說「周身舒適為萬法通」
二、軀幹部：端正自然，上身輕靈：虛靈頂勁，含胸拔背，氣沉丹田，尾閭中正
1.臀部(骨盤)與肩膀保持水平。
2.脊背打直：要保持正直(前視與側視)，伸展脊椎：儘可能使脊椎保持自然的S曲線：不屈不伸，自然中立的2個緩和S曲線。做法：下巴向後縮，小腹微用力內縮，臀部肌肉微斂；脊椎自會伸展開來，頭自然就會往上提/上頂。臀部肌肉微斂，後腰處會自然鼓出，配合尾閭鬆垂和頭頸虛靈頂勁，脊柱會由S狀彎曲線微微拉直。
3.背部第1~第4胸椎，意識上鼓起上提，略向後上方拉起，但不是故障駝背。
4.兩肩放鬆自然向左右張開，肩膀微微往後張，使胸肺部張開；有利進行自然呼吸。
5.沉肩垂肘：
6.臀部骨盤與肩膀保持水平：鬆腰鬆胯，臀部肌肉微斂，後腰處會自然鼓出，配合尾閭鬆垂和頭頸虛靈頂勁，脊柱會由S狀彎曲線微微拉直。
‧中正安舒，尾閭鬆垂：頭頂百會穴至會陰穴、大椎至尾閭要在一條直線上，以体現「中正安舒」的重點。脊椎關節放鬆及尾閭向下懸垂的基本練習，對形体的鬆沉豎直起著重要作用，對技擊拳架的發勁與養生樁架子的運氣等而言，更是基礎功夫。尾閭不能後翹，自然鬆著，鬆到腳心，和虛靈頂勁相呼應，身体形成對拉拔長，以後才能有大用。向下鬆到腳心，不能想著份量/重量向下墜，要感覺到尾閭沒有了，就對了。
三、頭頸部：虛靈頂勁
1.頭頸正直，虛靈頂勁(意識上要有向上的頂勁)：頭部擺正，頭自然會往上頂：下巴向後縮，小腹微用力內縮，頸部自會使力，頭自然就會往上提/上頂，達到虛靈頂勁頭頂懸的效果。頭自然往上頂就可，頂勁若有若無，不可硬往上頂，頂的力大了，身體就變僵硬了。意識/意念上想像頭頂百會穴處，懸吊著一根繩子拉著頭往上提，使頭頸部自然垂直，。頭頂上之百會穴輕輕向上提，想像頭頂上懸著一條繩子往上提/想像頭頂上有一條繩子懸著往上提。下含/颌微向內收。
2.肩關節放鬆
3.兩眼向前平視：兩眼目光向前平視，大約看著身前12公尺處的地面；心神專一。
4.嘴角略往上提，臉部微微露出喜悅狀的表情。
5.進行自然呼吸：口唇自然閉合，舌輕輕往上捲，舌尖下部輕抵上顎；氣沉丹田，練習有意識的/做自然腹式呼吸：緩、慢、勻、深、細長，感覺到氣息由肺部達到丹田(下腹部)，再下達於手腳，以至全身。有意識的做自然腹式呼吸，身心神自會專注，內外合一。
‧虛靈頂勁
‧中正安舒，尾閭鬆垂：頭頂百會穴至會陰穴、大椎至尾閭要在一條直線上，以体現「中正安舒」的重點。脊椎關節放鬆及尾閭向下懸垂的基本練習，對形体的鬆沉豎直起著重要作用，對技擊拳架的發勁與養生樁架子的運氣等而言，更是基礎功夫。尾閭不能後翹，自然鬆著，鬆到腳心，和虛靈頂勁相呼應，身体形成對拉拔長，以後才能有大用。向下鬆到腳心，不能想著份量/重量向下墜，要感覺到尾閭沒有了，就對了。
四、手臂：肩關節放鬆，兩臂於身旁兩側放鬆，自然下垂(自然向下鬆垂)，兩肘微張，使腋下如夾一小氣球般，兩手掌心微向側後方，手指自然微曲(鬆垂)；腋下要留有一個拳頭的空間。
‧太極拳老譜以「坐腕」表示基本手勢，是在說發力時的狀態，但行拳過程中，坐腕容易使手勢僵化，因此在練拳時應「鼓腕」，鼓起腕子使手勢平直鬆軟，有助於內勁由中指根發出，並便於變換手勢手法；手心應保留一定的鬆動餘地，好像掌中老是擎著一個園活的小氣球。吸附著一個園活的小氣球。「鼓腕」並不是將腕部內折/下折鼓起，也不是將腕部向上鼓起/向上坐腕，這樣都會使氣血僵滯。注意平直鬆軟，手是給自己的神意氣引路子的，所謂活於/于腕，發於肘，肘發一串串，都是互相關聯的。
‧行拳時的掌形為五指露風窩形掌，又稱之為五指露縫洼形掌，指與掌腕相連成一直線，指不能併攏伸直，指與指間留有縫隙，掌心內含，意念中如含一小氣球，如此則利於意氣通達於梢節。從肩胛骨到手指間的每個關節，都要輕輕鬆鬆，不只肩肘腕要鬆，連指節也是一樣要鬆，只要有一個地方僵了，整個臂膀都是硬的，那就出不了太極勁了
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